Routine serale: yoga e meditazione passo passo
Molte tecniche di yoga, tra le quali alcuni esercizi di Pranayama avvicinati a semplici visualizzazioni, possono diventare efficaci alleati per accompagnare i nostri bambini in particolari momenti di tensione o in alcune serate in cui necessitano di un accompagnamento al sonno. Dormire è istintivo, ma sottiene profondi significati e possibili relative paure. Quando dormiamo ci lasciamo andare, senza avere bene contezza di dove andremo e come faremo ad andare. Staremo bene ? Riusciremo a ritornare ?
Dormire, da sempre, per tutti gli esseri viventi della terra, è un momento necessario, vitale ma che porta ad essere vulnerabili, perché non vigili.
Allora, creare un ambiente che trasmetta protezione e routine che rassicurino, sicuramente potrà risvegliare quella naturale fiducia nel sonno che è in noi, come esseri umani. Se lo abbiamo “dimenticato” , anche solo momentaneamente, per concause personali e sociali, allora può essere il momento di riprendere contatto con le nostre radici più istintive e lontane e anche con le nostre attuali emozioni. Parlo di “Noi”, perché il percorso del nostro bambino, in qualche modo, toccherà sempre anche noi genitori. Esserci, significa anche questo. Allora, a fronte di qualche piccola indicazione operativa che proporrò tra poco, ricordati di “Esserci”, di accettare di toccare anche quelle parti che, magari, fatichi a toccare anche tu. Questo è l'aspetto più “Yogico” e spirituale di tutti, e anche quello più importante: la presenza, a te e a lui o lei.
- Preparare l’ambiente (1 minuto)
Abbassate le luci, spegnete dispositivi elettronici e create un’atmosfera tranquilla. Potete usare una lucina soffusa o una musica molto dolce. Il bambino può scegliere un peluche da tenere vicino: diventerà il suo “compagno di rilassamento”. - Respirazione con il peluche (2-3 minuti)
Il bambino si sdraia sul letto e appoggia il peluche sulla pancia.
Invitatelo a osservare:
- “Guarda come il peluche sale quando inspiri”
- “E come scende quando espiri”
Contate insieme fino a 3 per inspirare e fino a 4 per espirare. Questo aiuta a rallentare naturalmente il ritmo.
- Movimenti dolci di yoga (3-4 minuti)
Sul letto o su un tappetino:
- Gatto/Mucca: a quattro zampe, inarcare e incurvare la schiena lentamente seguendo il respiro (5 volte).
- Posizione del bambino: sedersi sui talloni e piegarsi in avanti con la fronte appoggiata (restare 5-6 respiri).
- Allungamento stellina: sdraiati, allungare braccia e gambe come una stella, poi rilassare (3 volte).
- Rilassamento guidato (3-4 minuti)
Invitate il bambino a chiudere gli occhi e accompagnatelo con la voce:
“Immagina di essere su una nuvola morbida… la nuvola ti culla piano piano… il tuo corpo diventa leggero…”
Parlate lentamente, lasciando piccole pause. Non serve una storia lunga: bastano immagini semplici e rassicuranti. - Saluto della buonanotte (1 minuto)
Concludete con una frase ripetitiva e rassicurante, ad esempio:
“Ora il tuo corpo riposa, il tuo respiro è calmo, è tempo di fare sogni belli.”
Ripetere ogni sera la stessa frase aiuta il bambino ad associare quel momento al sonno e rassicura. Questa sequenza, se ripetuta con costanza, diventa un vero e proprio “segnale” per il cervello: è il momento di rallentare e lasciarsi andare al riposo. Puoi anche adattare i tempi o saltare qualche passaggio, mantenendo però l’ordine e la calma del rituale.
